新手健身先练大肌群，从深蹲、卧推、硬拉开始！

　　就小肌群而言： 　　二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。 　　新手如何锻炼大小肌群？ 　　大肌群必须以复合动作为主，不太方便进行孤立训练，所以消耗的体能也相对多一些，我们所知道的深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。 　　而小肌群的话，孤立训练的可能性相对比较高。 　　但是小肌群，千万不能做成：快速度、短位移、无顶端停顿的训练！ 　　一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。 　　初学者建议： 　　先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。 　　新手只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。 　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。 　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便胸肌还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。 　　关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌健身初学者锻炼顺序减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！